Summering snart 9 veckor
- Tappat 8 kg kroppsvikt
- Tappat 5,7 kg fett
 Söndag 1:a februari |  Lördag 4:e april - 62 dagar på diet |
Kroppsmått
| Start 86,5 kg 41 cm överarm 88 cm midja (över naveln) 106 cm bröst 41 cm vad 59,5 cm lår 11% fett 9,5 kg fett | Idag 78,5 kg 39,5 cm överarm 83 cm midja (över naveln) 100 cm bröst 40 cm vad 57,5 cm lår 4,8% fett 3,8 kg fett |
I am back
Just nu ligger jag på 2300 kcal på träningsdagar, 1900 kcal vilodagar. Börjat få lite mer söt- och mat-sug, men det går bra!
78,5 kg med 4,8% enligt kalipern är status just nu. Bilder och kroppsmått kommer snart.
Mitt livs bästa pass, mitt livs sämsta dag
vikt 80 kg
fett% typ 5,5 eller nåt
Det går bra men jag kan verkligen inte bry mig just nu.
Halvtid? 45 minu.. dagar!
Så vad har hänt hittills?
Vikt: 86,5 kg -> 80 kg
Överarm: 41 cm -> 40,5 cm
Midja över naveln: 88 cm -> 83 cm
Bröst: 106 cm -> 102 cm
Vad: 41 cm -> 41,5 cm
Lår: 59,5 cm -> 59 cm
Fettprocent: 11% -> 5,5%
Fettmängd: 9,5 kg -> 4,4 kg
Fettfri massa: 77,5 kg -> 75,6 kg
Skidresa
Fredag-söndag är jag i Åre och åker skidor.. och annat. Fortsätter deffa som vanligt, även om det kommer bli öl, sprit, ölkorv, nötter, pizza, Max-burgare, Oboy (med rom) et.c. Kompletterar med Esapro, DoublePro, Omega-3 samt Vitamintabletter så ska det nog gå bra.
Själva kalori-problemet löser sig av sig självt. Skidåkning bränner nämligen massor. På sidan caloriesperhour.com kan man räkna ut detta.
Säg att jag åker från 9-15, och pausar en timme av denna tid. Fem timmar kvar. Säg att jag av den tiden åker lift 2/3 och skidor 1/3.
Skiing - downhill, moderate
800 calories in 1 hr 40 min
(från caloriesperhour.com)
Räknar vi bort min grundförbränning så blir det ungefär 650 kcal.
En vilodag äter jag just nu 2400 kcal. Den heliga gränsen för Åre-dagarna blir alltså 3050 kcal.
Summering vecka 6
Nu har jag kört sex veckor, 42 dagar. Det har varit mycket lättare än väntat. Senaste veckan har jag tappat för mycket till och med. Måtten kommer senare eftersom jag inte har måttbandet här just nu.
Start -> 3 v -> 5 v -> 6 v
86,5 kg -> 82,5 kg -> 81 kg -> 80 kg (alltid morgonvikt)
11% fett -> 8% fett -> 7% fett -> 5,7% fett
Eftersom jag just nu har 4,5 kg fett kvar (80x5,7% i teorin) kommer det gå lite långsammare nu. Varje dygn kan jag använda 280 kcal från kroppsfettet, innan andra depåer (t.ex. musklerna) börjar användas.
Det innebär ~2000 kcal, eller 280 gram i veckan. Dessutom minskar fettmassan hela tiden, och därmed maximala utlagringen. Det är inte lätt när det är svårt!
Vecka 6 låg jag på 2100 på vilodagar och 2600 på träningsdagar. Och det verkade vara för lite. Så jag ökar till 2400/2900.
Lax med avokado
Lunchen idag. Helt jävla övergrymt gott. Laxen blev så saftig så jag dog!
Dag 39 - Torsdag v. 11
Vikten står ungefär still just nu, men däremot försvinner fett! Kalipern visar c:a 6,5%. Härligt!
Idag blir det ben och cardio på gymmet (och säkert mage) med min kärlek Filippa, längtar!!
Dag 38 - Onsdag v. 11
7:30
6 g Esapro
2 g Citrulline
2 g Magna FX
2 g AAKG
300 mg Koffein
24 kcal
9:15
35 g Double Pro
30 g Frisk & Fröig (bröd)
9 g Cashew
2 g omega-3
30 mg Zink
Multivitamin-tab
280 kcal (38,5p - 12,5k - 8f)
12:00
250 g Kycklingbröst
150 g rotfrukter och grönsaker
30 g Frisk & Fröig
10 g Bregott (enda jag hade tillgång till, behövde mer fett)
465 kcal (62p - 25k - 13f)
15:00
250 g Kesella
30 g Frisk & Fröig
10 g Bregott
335 kcal (36p - 21k - 10f)
Pre-workout 17:00
300 mg koffein
30 g Brutal FX
lite Citrulline och Magna FX
Workout 17:30-18:30
12 g Esapro
4 g AAKG
50 kcal (12p)
Post-workout 18:30
50 g Maltodextrin
37 g Whey-100
333 kcal (33p - 50k - 1f)
19:30
125 g Grillad laxfilé
100 g Guacamole (avocado+kesella+mkt kryddor)
300 g lättmjölk
25 g Goodlife-bar
545 kcal (47,5p - 28,5k - 27f)
22:00
50 g Cashew 295
35 g Double Pro
430 kcal (41p - 13k - 24f)
SUMMA
2510 kcal
276 g Protein (44 E%)
150 g Kolhydrater (24 E%)
86 g Fett (31 E%)
Jag har egentligen tänkt höja intaget lite (träningsdagar ~2600 kcal). Vilodagarna ligger just nu runt 2100 kcal. Proteinintaget är inte så här högt varje dag, men alltid mellan 200 och 280 gram per dag.
Det här intaget kostar 120 kr per dag. Alltså 3600 kr i månaden. Vilodagarna drar ner priset lite dock.
Kosttillskott och tunga benböj
I torsdags fick jag hem mina beställningar från Gymgrossisten och Gymvaruhuset. Bland annat 5 kg protein och mer än 20 bars. Fick massa gratisgrejer, bl.a. bars och proteinflingor :)
I söndags blev det ett riktigt tungt pass ihop med Per. Vi började med ben och gick sen över till rygg. Testade på en 4:a på 154 kg i benböj med lite hjälp, sen en 3:a på 164 kg (med lite mer hjälp). Kändes inte så tungt som väntat!
Vi fortsatte med benpress, från 200 kg upp till 330 kg. Känns nu två dagar efter!
Annat smått och gott var kronlyft med 190kg, 2x7 chins med 20 kg extra vikt (lite hjälp i toppen på sista repetitionerna så klart) och 5-reps:are på 31kg hantlar i bicepscurl. Just nu tränar vi ganska ostrikt. :)
Igår körde jag bröst. Gick bra, men trodde jag skulle ha lite mer tryck med tanke på att jag laddade med hotellfrukost. Bättre
Summering vecka 5
86,5 kg -> 82,5 kg -> 81 kg (alltid morgonvikt)
41 cm överarm -> 40,3 cm -> 40,3 cm
88 cm midja över naveln -> 85 cm -> 82 cm
106 cm bröst -> 104 cm -> 103,5 cm
41 cm vad -> 41 cm -> 40 cm
59,5 cm lår -> 59,5 cm -> 59 cm
11% fett -> 8% fett -> 7% fett
Fettmängden har gått från (11%x86,5 kg) 9,5 kg till (7%x81) 5,7 kg vilket blir 3,8 kg, eller 760 gram i veckan.
Kroppens fettdepåer kan enligt studier släppa ifrån sig 70±10 kcal (om jag minns rätt). Det innebär i början av min deff att jag kunde ligga på (70x9,5) 665 kcal underskott per dygn. Just nu är maximalt underskott (70x5,7) 399 kcal per dygn.
Slutsats: Jag måste minska underskottet!!! (Det går för fort)
Ska dock tillägga att jag senaste två veckorna har snittat 450 kcal underskott per dygn, och dessutom ökat i styrka, så jag ligger ganska nära optimal nivå.
Vecka 5
Energiintaget är som vanligt, ungefär 2500 kcal på träningsdagar, 2000 kcal på vilodagar.
Träningen i veckan blir:
Måndag - Bröst
Tisdag - Vila
Onsdag - Rygg [Bra pass, bl.a. en 4:a på 170 kg i marklyft (PB), 5x30 kg bicepscurl och 6 chins med 20 kg extra vikt]
Torsdag - Vila
Fredag - Bröst
Har nu börjat med lågvolym. Ligger oftast på 3-6 reps. Riktigt kul att kunna lyfta mycket tyngre än vanligt. Ser verkligen fram emot nästa pass!
Idag får jag även 10 kg kosttillskott levererat, dels från Gymvaruhuset.com, dels Gymgrossisten.com. Bl.a. DoublePro, EsaPro, Whey-80, Brutal FX, Citrulline FX, Magna FX, AAKG, Proteinbars och annat trevligt. Kommer nog boosta träningen lite grann!
Dag 29 - Måndag v. 10
Maten har varit som vanligt i helgen, förutom lite utsvävningar med mycket nötter och mörk choklad. Håller rätt bra koll på kcal och sammansättning dock, så det är inga problem. Har gått ner en del i kolhydrater det senaste nu, ofta under 100 gram/dag.
Träningen i helgen har bestått av bröst/triceps i fredags och rygg/biceps i lördags. Har börjat kasta om lite i passen. Testat att vända helt om och börjar med bicepscurl t.ex. Under hela deffen har jag kört repsantal mellan 8 och 15. Snart dags att byta ner till lågvolym, m.a.o. 3-6 reps sådär.
Aktiviteterna har i helgen bestått av mys med finfina F, och sedan på lördag kväll och natt blev det sjukhusvistelse med F. Var där 14 timmar. Lämnade kl 9 på morgonen, så någon grym sömn blev det inte direkt. Hoppas hon blir frisk och slipper eländet snart! <3
Bilder
Bilderna är tagna i ganska dåligt ljus, med mobilen. Med andra ord; det ser egentligen bättre ut ;)
Det blev snett.
Borde kanske varnat för denna bild.. Kan anses ganska "freakig".
Summering vecka 3
86,5 kg -> 82,5 kg (alltid morgonvikt)
41 cm överarm -> 40,3 cm
88 cm midja -> 85 cm
106 cm bröst -> 104 cm
41 cm vad -> 41 cm
59,5 cm lår -> 59,5 cm
11 fett% till >8 fett%
Det går bra, nästan för bra, så morgonpromenaderna har jag nästan helt slutat med. Tar upp dem igen när jag är mer sugen och/eller det behövs.
Dag 9 - Tisdag v. 7
Inget frossande än, om man bortser från tre stycken varma chips igår. Och så blev jag ju matad med lite kladdkaka i söndags... Fast mer än hälften av sockret i den är ersatt med kolhydrater med lågt GI, så det gör inget. :)
Matschemat ser ungefär likadant ut som när jag började deffa:
Kl 7 - Esapro
40 kcal
Kl 8:30 - Lite DoublePro och gott gräddat med salami och brie 12%
450 kcal
Kl 12 - Quornburgare etc + lite DoublePro
400 kcal
Kl 15:30 - Double pro + Kesella 1% 250g + Apelsin
300 kcal
Kl 17 - Pre-workout drink (Brutal FX m.m.)
Gym 17:30-19
Kl 19 - Shake med 90 g Maltodextrin och 30 g Whey-80
480 kcal
Kl 19:45 - Middag
500 kcal
Kl 22 - DoublePro + 3 g Omega-3
170 kcal
Totalt
2240 kcal
Dag 8 - Måndag v. 7
Efter att ha vilat lördag och söndag blev det dags för ett nytt gympass. Kommer hem från jobbet strax före sex och blandar en drink med Brutal FX, Arginin, Magna FX, Citrulline FX och lite Esapro. Lägger till 200 mg extra koffein. Men, jag kommer inte iväg till gymmet, en viss underbar människa fick mig att strunta i det.
Så nu blir det gym tisdag, onsdag och torsdag!!
Summering vecka 1
Jag verkar ha tappat 2 kg.
Fettprocent runt 9,5 %.
Ätit klockrent och tränat bra.
3/4 morgonpromenader gjorda.
4 gympass.
Datorstrul
Min dator har klappat ihop. Blir svårt att sköta deffen optimalt när jag inte kan skriva in i excel:en, men jag har det mesta i huvudet så det ska gå.
Skriva här får jag göra när jag kan.
Frustration
Deffen går hur bra som helst, enligt kalipern är jag nere under 10% redan och jag känner hur fettet lossnar. Klarar hålla samma vikter på gymmet, och ökar till och med. Matintag på nästan hälften mot innan är inte heller några problem. Det går grymt.
Men vad fan betyder deffen egentligen, om allt annat inte funkar?
Nu slänger jag på hård musik och drar iväg och kör ett riktigt hårt och intensivt jävla pass där dom där jävla vikthelvetena ska dö.
