Dag 4 - Torsdag v. 6
På bussen - 16.57
Vi körde marklyft (per är riktigt bra på marklyft), ex: 6x140kg.
Benböj, körde bl.a. 10x120kg och 4x140kg.
Mellan 17:30 och 19:00 hann vi med sådär 18 set rygg, baksida axlar, ben och biceps.
Mitt hänglås
Detta lås är inköpt på en stor svensk kedja. Ett helt vanligt hänglås. Det lustiga med låset är att nyckeln passar till de flesta likadana låsen. Hittills har jag låst upp två andra lås med min nyckel. Perfekt om man är tjuv.
Totalt intag idag:
Protein: 254 g Kolhydrater: 296 g Fett: 70 g
2850 kcal
Dag 3 - Onsdag v. 6
Slakthuset, Gamlestadstorget, Göteborg 17:00
Mötte upp med Per och åkte till slakthuset efter jobbet. Köpte köttet nedan:
11,5 kg kött
692 kr
Bröst på Fysiken 18:45-19:45 med Per
Totalt intag idag:
Protein: 229 g Kolhydrater: 190 g Fett: 69 g
2300 kcal (borde varit några hundra mer...)
Dag 2 - Tisdag v. 6
Maten ungefär likadan som igår, med undantag av pre- och post-workout-shakerna.
05:40
Promenad 60 min
Eriksberg, Göteborg 06:09
Ingen gymträning idag
Totalt intag idag:
Protein: 227 g Kolhydrater: 150 g Fett: 75 g
2200 kcal
Dag 1 - Måndag v. 6
05:30
6 g EsaPro
200 mg Koffein
3 g Magna FX (magnesium-kreatinkelat)
05:45
Promenad 55 min
07:00
50 g havregryn
100 g ägg
2 dl lättmjölk
100 g banan
Protein: 33 Kolhydrater: 62 Fett: 16 Energi: 524 kcal
10:00
250 g kesella
30 g cashewnötter
Protein: 40 Kolhydrater: 12 Fett: 16 Energi: 308 kcal
12:20
50 g råris
220 g kycklingfilé
30 g tacosås
Protein: 48 Kolhydrater: 40 Fett: 5 Energi: 397 kcal
15:20
40 g Double Pro Double Chocolate proteinpulver
100 g banan
Protein: 38 Kolhydrater: 21 Fett: 2 Energi: 254 kcal
17:30
30 g Brutal FX pre-workout-shake
3 g Magna FX (magnesium-kreatinkelat)
4 g Citrulline FX (L-citrullinmalat)
3 g Nitro FX (L-arginin)
200 mg koffein
Protein: 0 Kolhydrater: 10 Fett: 0 Energi: 40 kcal
18:20
10 g EsaPro
Rygg/Baksida axlar/Biceps lågreps
3 set latsdrag och chins ex. 5x85 kg
3 set Marklyft ex. 7x160 kg
2 set kronlyft ex. 6x200 kg
2 set hantelrodd ex. 6x55 kg hantel
2 set bakvänd pecdec 6x105 kg (fullt magasin)
1 set bicepscurl 3x30 kg hantel
20:00
25 g Whey-80
100 g Maltodextrin (majsstärkelse med GI >140)
Protein: 25 Kolhydrater: 100 Fett: 1 Energi: 500 kcal
21:00
Typ mat
Protein: 14 Kolhydrater: 26 Fett: 25
23:00
50 g Double Pro proteindrink
Protein: 41 Kolhydrater: 0,5 Fett: 2
Totalt intag idag:
Protein: 243 g Kolhydrater: 267 g Fett: 71 g
2705 kcal
"Beach 2009"
Många väljer att banta/deffa/gå ner i vikt lagom till sommaren. I år heter det Beach 2009. Man vill kunna visa sig utomhus och slippa hålla sig i vassen på stranden. Jag sällar mig till alla bantare och ska skulptera kroppen lite.
Förutsättningar:
Man, 23 år.
180 cm lång.
86,5 kg tung.
41 cm överarm.
88 cm midja (över naveln).
106 cm bröst.
41 cm vad.
59,5 cm lår.
Fettprocent: 11%
Mål:
Fettprocent: Under 5% - Innebär att ungefär 4 kg rent fett ska plockas bort. Jag börjar med kcal-minus på 400-500 kcal om dagen. Med detta tempo försvinner 4 kg på 9 veckor.
Träning:
Gym: Två dagar träning, en dag vila, rullande.
Morgonpromenader minst 4 st i veckan, till att börja med. ~1h.
Löpning: Inget mål just nu p.g.a. känsliga benhinnor just nu. Trappar upp efter hand.
Tävling:
Springa Göteborgsvarvet
